Đừng nghĩ chỉ có phụ nữ mà ngay cả đàn ông mông căng trông cũng vô cùng hấp dẫn đấy nhé. Vậy nên các quý ông hãy đầu tư thêm thời gian và công sức cho 20 bài tập vòng 3 dưới đây.
Đảm bảo vòng 3 của các quý ông sẽ căng đét như trái bóng và vô cùng khỏe mạnh.
Gánh tạ đòn ngồi xổm
Squat là một bài tập giúp bạn phát triển cơ đùi và mông phổ biến nhất mà bất cứ người đàn ông mông căng nào cũng tập. Nếu là trai gym thì không thể nào bỏ qua Squat.
Nằm ngang mở rộng hông
Đầu tiên, nằm ngang sang bên phải, tay phải đỡ đầu nâng lên cao. Tay trái đặt trước ngực. 2 gối co lại và khép vào nhau.
Mở rộng gối trái lên trên, càng rộng càng tốt.
Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
Nâng mông
Đầu tiên nằm ngửa trên sàn. 2 tay đặt dọc theo người.
Co 2 chân lại gần mông, cẳng chân vuông góc sàn.
Siết cơ mông và đẩy hông lên cao sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
Giữ im vài giây và thực hiện lại.
Để đạt hiệu quả tốt nhất nên đặt thanh tạ đòn lên hông khi tập.
Nâng mông 1 chân
Nằm trên sàn, đưa mắt cá chân trái đặt lên đùi chân phải.
Đẩy hông lên cao và từ từ siết cơ mông lại.
Dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
Đẩy hông với tạ đơn
Chuẩn bị 1 điểm tựa vững chắc, ngồi dựa lưng vào.
Đặt 1 thanh tạ đòn vào phần bụng dưới. 2 chân co lại đùi và cẳng chân tạo thành góc 45 độ.
Siết cơ mông và đẩy hông lên cao tạo một đường thẳng từ đầu gối tới đầu. Cẳng chân song song với sàn nhà.
Giữ im vài giây và thực hiện lại.
Gập hông
Đứng 2 chân rộng bằng hông, đầu thẳng, cố định lưng và gối.
Gập người ra phía trước, đẩy mông ra sau, đầu gối hơi cong nhẹ và gập người tới khi lưng gần hoặc song song với sàn.
Siết cơ mông, 2 tay duỗi thẳng tự nhiên.
Giữ im vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
Deadlift
Deadlift là bài tập vòng 3 tác động nhóm cơ mông rất tốt. Quá trình tập luyện cần phải chú ý đến kỹ thuật, lưu ý nên sử dụng đai đeo lưng để hạn chế chấn thương khi tập nặng.
Chùng chân
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
Bước 1 chân tới trước đồng thời hạ thấp thân người xuống sao cho chân trước đùi song song với sàn, chân sau gối gần chạm sàn.
Tiếp tục bước tới và thực hiện tương tự cho chân kia.
Gập người
Đặt bàn chân vào vị trí đặt chân trên máy tập. Mở rộng 2 chân sang 2 bên 1 góc 45 độ.
Gập người xuống 1 góc 90 độ so với 2 chân, lưu ý không gập quá sâu.
Nâng người lên vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Chùng chân trên ghế
Bài tập vòng 3 cho nam này vừa giúp kích thích cơ đùi và mông và giúp tăng khả năng giữ thăng bằng.
Chuẩn bị 1 chiếc ghế chắc chắn.
Đặt mu bàn chân phải lên ghế.
Chùng chân trái xuống đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên lại.
Deadlift 1 chân
2 tay cầm tạ, đứng thẳng, 2 chân chân rộng bằng hông.
Từ từ đá chân phải ra sau đồng thời nghiêng thân người tới trước đến khi chân phải và thân trên song song với sàn. 2 tay cầm tạ duỗi tự nhiên.
Nâng người nên và hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
Vung tạ ấm
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ giữa 2 chân.
Chùng chân nhẹ, đứng thẳng lên đồng thời vung 2 tay đưa tạ di chuyển lên trước mặt theo hình vòng cung.
Di chuyển tạ theo hình vòng cung xuống dưới về sau giữa 2 chân, đồng thời chùng chân.
Tiếp tục đứng thẳng lên và vung tạ tới trước.
Siết cơ mông khi hạ tạ xuống, đẩy hông ra sau và giữ thẳng chân.
Đứng đá chân ra sau
Đứng đối diện với máy kéo cáp, cột một đầu dây kéo vào cổ chân trái, tựa tay vào 1 điểm cố định.
Siết cơ mông và đá mạnh chân ra sau.
Từ từ thu chân lại về vị trí cũ.
Lặp động động tác và đổi chân.
Đứng đá chân ngang
Tương tự như bài tập vòng 3 ở trên, chỉ khác bạn sẽ đứng ở tư thế ngang với máy tập và đá chân sang ngang.
“Cột” chân bước ngang
Đặt vị trí dây ở giữa 2 gối.
Đứng thẳng, 2 tay chống hông. Sau đó bước ngang sang phải 1 bước.
Thực hiện thêm vài lần thì bước sang trái và làm tương tự.
Tăng dần độ khó bằng cách tăng độ thấp của dây giữa 2 gối.
Chùng chân ngược
Bài tập vòng 3 này có kỹ thuật hoàn toàn giống với bài trên, chỉ khác mà bạn sẽ giữ tạ ở giữa ngực, sau đó bước 1 chân ra sau và thực hiện động tác chùng chân.
Bài tập bước lên bục
Chuẩn bị một bục cao tùy ý.
Đứng thẳng trước bục, nhìn thẳng, đưa 2 tay về phía trước.
Bước chân trái lên bục, nghiêng người tới trước 1 chút.
Dồn sức mạnh lên chân trái và bước chân phải lên chạm vào mép bục. Siết cơ mông và cơ chân trái.
Giữ im tư thế vài giây, từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Có thể tăng thêm độ khó bằng cách mang thêm tạ và tăng dần độ cao của bục.
Bước lên bục co cao gối
Chuẩn bị một bục cao tùy ý.
Sau đó bước 1 chân lên bục.
Bước tiếp chân còn lại lên tuy nhiên không đặt chân lên bục mà sẽ tiếp tục co gối lên cao nhất có thể, càng cao càng tốt.
Sau đó đặt chân xuống sàn và bước chân còn lại xuống theo luôn.
Kéo cáp giữa 2 chân
Quay lưng lại với máy kéo cáp, dang 2 chân ngang vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ, 2 tay cầm tay máy cáp ở giữa 2 chân.
Lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu gối hơi cong.
Siết cơ mông, kéo cáp tới trước mặt, lưng thẳng lên nhưng vẫn giữ đầu gối cong.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Nằm xấp trên bóng đá chân ra sau
Chuẩn bị 1 trái bóng tập, đặt hông lên đỉnh bóng, để cơ thể cong tự nhiên, 2 tay đặt trên sàn.
Siết chặt cơ mông và nâng 2 chân lên cao nhất có thể. Giữ tư thế này trong 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Trên đây là 20 bài tập vòng 3 phù hợp để đưa vào giáo án tập thể hình. Nếu bạn cần cải thiện vòng 3 hoặc muốn tạo thêm hứng thú với các bài tập đa dạng có thể tham khảo các bài tập trên để phát triển toàn diện hơn nhé.
