Với các cầu thủ thi đấu trên sân cỏ thì đôi chân khỏe mạnh là một lợi thế rất lớn. Để có một cặp chân “thép” thì ngoài việc tập luyện trên sân cỏ thì những bài tập nâng cao sức khỏe đôi chân rất cần thiết.
Mục tiêu của việc luyện tập đôi chân của các cầu thủ là để nâng cao sức mạnh và phòng ngừa chấn thương ở chân. Các bài tập chủ yếu nắm ở các nhóm cơ như đùi, mông, cơ đùi trong và cơ gân kheo.
Thời gian tập luyện của họ là 2 lần một tuần và tập liên tục không nghỉ giữa bài, tập 3 set và thời gian nghỉ giữa mỗi set là 90 giây. Khởi động trước khi tập trong vòng 5 phút với bài tập đạp xe đạp hoặc cái bài tập thông thường.
Chi tiết các bài tập cho đôi chân khỏe mạnh:
Bài squat với tạ đòn: Bài tập giúp tăng sức mạnh cho chân và giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng.
Đặt 2 miếng tạ nhỏ dưới gót chân nhằm giúp giảm bớt áp lực lên dây chằng.
Đòn tạ đặt trên vai, hạ người xuống sao cho mông ngang với đầu gối trong vòng 4 giây.
Nâng người lên trong vòng một giây nhanh chóng.
Thực hiện 6 rep.
Bài bước khuỵu gối với tạ đơn: Công dụng làm tăng tốc độ chạy và giúp nhảy cao hơn trong các pha đánh đầu.
Hai tay cầm hai tạ đơn hai bên, vừa bước đi vừa khuỵu gối.
Đầu gối khuỵu xuống ở mức ngang mắt cá chân trước khi nâng người bật dậy.
Thời gian khuỵu gối chỉ trong vòng 2 giây và chỉ 1 giây để nâng người lên.
Thực hiện 12 rep mỗi chân.
Bài squat với tạ đơn: Làm tăng sức bền cho cơ bắp để đủ sức để vượt qua chấn thương suốt cả trận bóng.
Hai tay cầm tạ đơn hai bên người và đặt hai miếng tạ nhỏ dưới gót chân.
Thực hiện động tác squat, làm trong 1 giây bao gồm cả hạ và nâng người.
Hạ người sao cho mông chỉ hơi thấp hơn đầu gối một chút.
Thực hiện 25 rep.
