Tập gym là hoạt động thể thao được nhiều người lựa chọn với mong muốn sở hữu một thể hình đẹp, tuy nhiên nó lại là một môn luyện tập đòi hỏi nhiều sức lực. Vì vậy nếu là người tập thì bạn phải hiểu biết được những nguyên tắc cơ bản của nó. Nếu không bạn sẽ lãng phí nhiều thời gian mà kết quả chẳng đâu vào đâu.
Dưới đây là 5 nguyên tắc cơ bản để tập gym hiệu quả:
1. Đảm bảo cường độ tập luyện
Gym là môn thể thao đòi hỏi sự vận động của cơ bắp vì vậy hãy đảm bảo cho cơ của mình được vận động đầy đủ để có thể thích nghi với sự tăng trưởng cơ bắp. Bạn không được cho phép mình nghỉ quá lâu giữa các hiệp tập. Với những người mới tập cũng vậy. Nếu bạn tập quá nặng thì thời gian tối đa cho phép nghỉ giữa hiệp là 3 phút. Trong lúc luyện tập, bạn cần phải tạo ra kích thích giúp cơ bắp quen với cường độ luyện tập và sự tăng trưởng. Kết quả là cơ thể sẽ sản sinh ra các cơ bắp mới.
Một bí quyết giúp đảm bảo cường độ tập luyện là hãy tạo nên lịch luyện tập thật đa dạng. Như sẽ tạo cảm giác hứng thú cho bạn và cơ bắp sẽ tiếp tục được phát triển.
Một bí quyết nữa là hãy lựa chọn tập các phòng có đầy đủ dụng cụ và trang thiết bị, tránh việc phải chờ đợi máy tập hoặc phòng quá đông làm cho bạn không có không gian tập, hãy điều chỉnh ngay lập tức nếu bạn không muốn thất bại.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý là không tập luyện quá mức. Trước khi tập cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể.
2. Khối lượng tạ
Trong quá trình tập tạ cần phải thay đổi trọng lượng tạ vì nó sẻ ảnh hưởng đến số lượt tập của bạn. Với mỗi bài tập, bạn nên tập với số lượng tạ tăng dần đến khi không thể tự mình nâng được tạ nữa, mỗi bài tập thường không nên quá 8 – 10 hiệp tùy theo sức lực của bạn. Giảm trọng lượng tạ xuống 20% trong mỗi 3-4 buổi tập sẽ cho phép bạn có thể tập nhiều hơn bình thường. Lưu ý càng tập luyện với nhiều nhóm cơ càng tốt. Những nhóm cơ chính bạn nên tập trung đến là bụng, ngực, cơ tay trước, cơ tay sau và vai. Hãy đảm bảo bạn cho các nhóm cơ này hoạt động ít nhất 3 lần/ngày.
3. Thời gian tập luyện
Thời điểm thích hợp cho việc tập gym không phải là lúc sáng sớm khi bạn mới thức dậy hay là khi chiều tối khi bạn kết thúc một ngày dài làm việc mệt mỏi, mà thời điểm được xem là lý tưởng nhất là từ lúc 2 – 5 giờ chiều, đây là thời điểm cơ thể bạn sung sức nhất trong ngày, đảm bảo hiệu quả được các bài tập vận động mạnh.
Thời gian hợp lý cho một buổi tập gym tốt nhất là không quá 60 phút để đảm bảo cơ bắp của bạn không bị mất. Để đảm bảo hiệu quả trong suốt 60 phút tập thì bạn phải đảm bảo cường độ tập luyện cũng như khối lượng nâng tạ hợp lý và hiệu quả.
4. Đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học
Cho dù bạn tập thể hình với mục đích tăng cân, tăng cơ hay giảm cân thì điều bắt buộc là bạn không được để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn trong lúc tập.
Với những anh chàng tăng cơ bắp thì tuyệt đối không được ăn kiêng tránh bị mất cơ. Khi ăn kiêng, bạn sẽ cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể, và cơ thể bắt đầu dùng chất béo dự trữ để làm nguồn năng lượng cho mọi hoạt động.
Bạn cần ăn những thức ăn có nhiều protein để tăng cường cho cơ bắp khỏe mạnh. Protein có nguồn gốc động vật là những chất rất tốt và được hấp thu một cách trực tiếp cho việc hình thành cơ bắp, còn hầu hết protein nguồn gốc thực vật chỉ cung cấp từ một đến hai a-xít amin chủ yếu.
Dưới đây là cách bổ sung đầy đủ nguồn dinh dưỡng từ thức ăn hằng ngày cho người tập gym:
– Một ngày bạn hãy ăn 5-6 bữa nhỏ cung cấp 500 calo mỗi ngày.
– Tập trung vào các loại thực phẩm bổ sung protein, carbohydrate và chất dinh dưỡng như thịt gà nạc và cá, đậu và các loại hạt.
– Bổ sung bữa ăn của bạn với sữa chua, trái cây, các loại hạt và các chất béo lành mạnh.
– Ăn đồ ăn nhẹ chứa protein trước khi hoặc sau khi tập.
– Kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách uống nước, tham gia đi bộ, và thêm gia vị lên bữa ăn của bạn.
5. Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thỏai mái
Giấc ngủ là yếu tố vô cùng quan trọng đối với người tập gym. Ngủ đủ giấc và sâu sẽ giúp cơ bắp có thể phục hồi nhanh chóng đồng thời giúp cho cơ thể bạn không cảm thấy mệt mỏi. Điều này giúp ích cho cơ bắp luôn giữ được thể trạng tốt nhất. Nếu bạn không có một giấc ngủ sâu, cơ bắp của bạn sẽ không thể phục hồi tốt.
Các chuyên gia tập thể hình cũng cho rằng, một giấc ngủ đủ 7 tiếng và thêm giấc ngủ trưa ngắn sẽ giúp cơ thể phục hồi và cơ bắp có điều kiện thuận lợi phát triển hơn.
Vì vậy, để cơ bắp được hồi phục nhanh và tăng cơ bắp nhanh thì bạn hãy đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất định trong ngày để giữ cho chu kì giấc ngủ của bạn ổn định. Tránh dùng những đồ uống có chứa chất kích thích như caffeine, rượu bia, thuốc lá,… không căng thẳng và nên tập thể dục trước khi ngủ từ 4-6 tiếng.
